職場の長時間労働で睡眠不足になりイライラしたりしていませんか？
実はそれ、うつ病の初期症状かもしれません。
実際に、私も先週に仕事で大きなストレスを感じ、
「うわ、すげー疲れた。もう仕事したくない！」
なんて思うことがありました。
事件は、仕事の就業時間ギリギリに起こりました。
なんと、2日後に納品予定だった仕事の契約内容を変更したいという連絡が、クライアントからあったのです。
変更内容を確認すると、とても2日では終わらない内容だったのですが、納期は延長してもらえなかったため、チームが一丸となって徹夜で作業。
仕事をしながら、
「こんなに長時間働いて私の体は大丈夫なのか？」
「仕事のストレスを減らして、もっと楽しく生きたい！」
と心の中で叫んでいました。
あなたも、仕事のストレスを減らして、より健康で幸せな人生を送りたくありませんか？
今回はうつ病にならないために自分でできるストレス対策を5個紹介します。
さらに、自分ではどうしようもなくなった場合に相談する専門家を2つ紹介しますね。
5つのコツを実践し、仕事のストレスを軽くし、楽しい人生を送りましょう。
仕事中に出現するうつ病の初期症状5選
仕事中に出てくるうつ病の初期症状を紹介します。
症状の出かたは人によって違います。
しかし、持続する場合には注意が必要です。
次に紹介する症状が現れていないか、自分の行動を振り返ってみましょう。
間違いが増える
うつ病になると、集中力が低下し、普段ではしないミスをしてしまいます。
つまり、注意力が散漫になってしまい、間違いを間違いとして認識することができなくなってしまうのです。
これまでなら間違えずにできたていた仕事でも、同じ失敗を重ねてしまった場合にはうつ病の初期症状かもしれないので注意が必要です。
同僚との会話を避ける
うつ病になると思考力が低下して、同僚との会話を避けるようになります。
思考力が低下すると、自分の考えを言葉にすることが難しくなり、人と会話するのがわずらわしくなってしまうのです。
頭がぼーっとして、自分の考えがまとめられない状態はうつ病の初期症状かもしれません。
遅刻や当日欠勤が多くなる
うつ病になると、とにかく朝起きられなくなります。
なぜなら、不眠になったり過眠になったり睡眠リズムが崩れてしまうからです。
その結果、規則的な生活ができなくなり、遅刻や欠勤が増えてしまいます。
じっと座っていられなくなる
うつ病になると席を離れてウロウロすることが増えます。
心が不安と焦りに支配されてしまうため、落ち着きがなくなります。
その結果、静かにイスに座って作業することができなくなります。
イライラする
うつ病になると、イライラしてしまいます。
自分の感情をうまく制御することができず、普段とちょっと違うことが起きるだけで、強い不安と怒りを感じてしまいます。
職場のストレスの原因3選
ここまで、うつ病の5つの初期症状を解説しました。
ここからは、この5つの症状を引き起こす、職場のストレスの原因3選について解説します。
長時間労働
長時間労働をしていると、ストレスをより強く感じてしまいます。
長時間働いていると、脳を酷使することになります。
疲れきった脳はストレスに弱く、不安を強く感じてしまいます。
皆様も徹夜で仕事した帰りの電車で満員電車に揺られながら帰っているときに、ちょっと他人と体がぶつかっただけでもイラっとすることがありませんか？
普段だったら気にならないことでも、脳が疲れているとストレスを強く感じてしまうのです。
睡眠不足
睡眠不足でもストレスを感じやすくなります。
ストレスを強く感じる原因は、副腎から分泌されるコルチゾールというホルモンが関係しています。
コルチゾールはストレスを感じると分泌されて、ストレスを和らげようとしてくれます。
睡眠不足になると、睡眠中に分泌されるはずのコルチゾールが低下してしまい、結果的にストレスを感じやすくなってしまいます。
人間関係
職場での人間関係がうまくいっていないと、ストレスになります。
多くの人が職場の人間関係のストレスを感じています。
令和4年の労働安全衛生調査では、仕事をしている人の実に26％は、対人関係のストレスを感じているという結果が出ています。
自分でできるうつ病を予防する対策5選
それではどのようにストレスに対処したらうつ病にならずに済むのでしょうか。
自分一人でも明日から実践できるストレス対策を5つ紹介します。
自分の現状を理解する
まずは自分の現状を客観的に把握しましょう。
客観的に把握するには、アウトプットすることがおすすめです。
一番手軽な方法は紙のノートに書くこと。
自分だけで客観視することが難しいのであれば、友人・家族から見て、自分がどのように映っているかを教えてもらいましょう。
睡眠時間を確保する
睡眠時間を確保するのも、ストレスを軽くするために有効です。
自分の週間スケジュールを見直し、残業を減らして睡眠時間を確保しましょう。
また、睡眠前のルーティーンを決めて、できるだけ副交感神経が優位な状況を作り、眠りやすい環境を作るのも大事です。
体を動かす
1日たった10分でもいいので、散歩に行きましょう。
運動をすることで、不安や恐怖が抑えられます。
おすすめは、通勤時に1つ前の駅で降りて、最後の1駅を歩くことです。
こうすることで、手軽に運動を日常生活に取り込むことができます。
完璧を目指さない
ミスなく仕事したいですよね。わかります。
でも完璧主義を目指すあまり、自分を追い込んではいませんか？
迷惑がかからない程度であれば失敗しても大丈夫ですよ。
仕事を休む
仕事を続けることがストレスになってしまうなら、1回休んでみましょう。
仕事から一時的に離れるだけでも気分は楽になり、エネルギーが溢れてくることがあります。
ただし、休んでもいいのですが、無断欠勤はやめましょう。
上司と最低限の連絡はとり、休みを取得するための手続きをしっかりしましょうね。
職場のストレスに関して相談できる専門家2選
職場のストレスを自分だけで対処でないこともありますよね。
そんな時には、遠慮することなく心の専門家に相談しましょう。
ここでは困った時に受診する専門家を2つ紹介します。
産業医に相談する
職場で雇用している産業医に相談しましょう。
労働安全衛生法では、事業場に常時50人以上の労働者がいる場合に、産業医を雇わなければならないことになっています。
労働者が50人未満の企業でも、経営者は労働者の安全と健康を支える安全配慮義務があるため、産業医を雇用していることが多いです。
上司に、相談できる産業医がいないか、確認してみるといいでしょう。
精神科・心療内科を受診する
精神科・心療内科を受診しましょう。
うつ病は病気です。
早期に対処しないと、重症化してしまい、日常生活も送れなくなり、死にたいと思ってしまうこともあります。
症状が軽いうちに治療を開始すれば回復も早いので、
「最近なんかおかしいな」
と思ったら早めに相談しましょう。
まとめ
うつ病にならないように、職場のストレスへの対処法を5つ紹介しました。
- 自分の現状を理解する
- 睡眠時間を確保する
- 体を動かす
- 完璧を目指さない
- 仕事を休む
職場でのストレスを溜め込むと、元気がなくなってしまいますよね。
元気がなくなると、つい自分のダメなところばかり気になってしまい、
「なんて自分はダメなんだ」
と自分を追いこんでしまいますよね。
今回紹介した5つの対処法を実践し、ストレスを軽減し、自分を責めすぎることなく、元気に生きていきましょう。
最後に、あなたは一人ではないことを覚えておいてください。
家族、同僚、友人は、いつでもあなたの助けになってくれます。
無理をせず、精神的に追い詰められている時には、助けを求めましょう。
